Voltaire, ‘Tanrı, hayatın birçok güçlüklerine karşı bizlere umut ve uykuyu bahşetmiştir’ der. Peki insanoğlu için umut en son kaybedilen şey iken, uyku neden genellikle ilk kaybedilendir? Hayatın güçlükleri uykumuzu neden bu kadar etkiliyor? Bu gibi merak uyandıran soruları ardı sıra çoğaltmak mümkün, ancak biz ‘uyku neden yaşam için önemlidir?’ sorusuna yanıt vermeye çalışalım. Uyku, organizmanın en önemli temel ihtiyaçlarından biridir. İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uykuda geçmektedir. Sağlıklı bir uyku, kişide bedensel ve zihinsel yenilenme ile beraber tazelenme hissi de sağlar. Ruhsal ve bedensel işlevlerin sağlıklı bir şekilde sürdürülmesinde düzenli ve kaliteli uykunun sürekliliği önemlidir.
Uyku kalitesinin bozulması bedensel, bilişsel ve emosyonel süreçlerde bozulmaya neden olur. Uyku sırasında kalp ritmi yavaşlamakta, solunum sayısı azalmakta ve beden ısısı düşmektedir. Genel anlamda metabolik aktiviteler azalarak enerji kullanımı minimalize edilmektedir. Uyku sırasında büyüme hormonu salgılanması artışına bağlı olarak protein sentezinde artış olur. Bu nedenle uyku, çocukların büyüme ve gelişimi için beslenme kadar önemlidir. Bu açıdan, çocuklara ninni olarak söylenen ‘uyusun da büyüsün’ cümlesi bilimsel anlamda doğru bir önermedir.
Uykusuzluk Nedir?
Uyku için yeterli zaman ve uygun ortam bulunmasına rağmen, uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük vardır. Ayrıca sabah istenilen zamandan erken uyanma ve uyandıktan sonra tekrar uykuya dalamama da bulunabilir. Bu durum, kişinin günlük işlevselliğinde düşmeye ve klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya neden olur. İnsanların % 50’si yaşamlarının bir döneminde uykusuzluk sorunu yaşamaktadır. Bunların yarıya yakını ise sorunun ciddi boyutta olduğunu ifade etmektedirler.
Uyku Süresi Ne Kadar Olmalıdır?
Uyku ihtiyacı kişiden kişiye, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösterir. Yaş, uykunun yapısal özellikleri üzerinde önemli bir etkendir. Miadında doğan bir bebek günün yaklaşık 16 saatini uykuda geçirmektedir. Oysaki bir erişkinde ortama günlük 7-8 saat uyku süresi yeterli iken, yaşlılarda uykuya olan ihtiyaç daha da az olabilir.
Uykusuzluğun Nedenleri Nelerdir?
Uykusuzluk başka bir hastalığın belirtisi olabileceği gibi, kendi başına bir hastalık olarak da karşımıza çıkabilir. Genel sağlığın bozulması ile uyku bozukluğu gelişebilir. Hastada eşlik eden sistemik ve psikiyatrik hastalıklar uykuyu olumsuz yönde etkiler. Örneğin ağrılı hastalıklar ve depresyon en önemli ikincil uykusuzluk nedenleridir. Uykusuzluğun psikojenik etkenler ile ilişkisinin bilinmesi önemlidir. Uyku için olumsuz koşullanma ile birlikte geceleri fizyolojik ve psikolojik uyarılmada artışın olduğu kısır bir döngü gelişir. Kişi uyumak için çabaladıkça gerginlik ve çaresizliği daha da artar.
Depresyon hastalarının %80-85’i uykusuzluktan yakınmaktadır. Hastalar, gece sık ve sabah erken saatlerde uyandıklarını ifade ederler. Birçok sistemik ve nörolojik hastalık da uykusuzluğa yol açar. Konjestif kalp yetmezliği, reflü, prostat hiperplazisi, astım ve benzeri solunum hastalıkları uykusuzluk nedenlerinden biri olabilir.
Özellikle kadınlarda ve gebelikte sık görülen huzursuz bacak sendromuna bağlı olarak uykuya dalma güçlüğü gelişebilir. Hastalarda, istirahat halinde ve akşam saatlerinde belirgin hale gelen bacaklarda huzursuzluk hissi ile beraber bacakları sürekli hareket ettirme ihtiyacı vardır.
Ülkemizde çay ve kahve tüketimi yaygındır. Çay ve kahve, tüketilen miktar ve yoğunluğa bağlı olarak değişen oranlarda kafein içerir. Kafeinin uyanıklığı arttırıcı etkisi vardır. Özellikle akşam saatlerinde tüketilen çay ve kahve uykuyu olumsuz yönde etkilemektedir.
Uykusuzluğa Yaklaşım Nasıl Olmalıdır?
Uykusuzluk yakınmasının birçok etmene bağlı olarak gelişebileceği göz ardı edilmemelidir. Bu açıdan, uyku bozukluğu olan hastanın klinik olarak ayrıntılı ve bütüncül değerlendirilmesi gereklidir. Hastanın uyku örüntüsü hakkında daha fazla bilgi edinme amacı ile uyku günlüğü tutması istenir. Bu günlükte iki hafta boyunca yatış-kalkış saatleri, gece kaç kez uyandığı ve uykuyu etkileyebilecek durumların kaydedilmesi istenir. Ayrıca uyku bozukluğuna yönelik bazı ölçekler de beraberinde uygulanır.
Ruhsal muayene, fizik muayene ve laboratuvar testler ile soruna yönelik değerlendirmeler yapılır. Uykusuzluğun psikiyatrik hastalıklar ile sık birlikteliği göz önünde bulundurulmalı ve ruhsal muayene dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Gerekli görüldüğü durumlarda, uyku laboratuvarında polisomnografi yapılarak uykuya dair tüm objektif parametreler değerlendirilir.
Tedaviye yaklaşımda, hastanın bilgilendirilmesi ve genel önlemlerin alınması önceliklidir. Uykusuzluk yakınması bulunan tüm hastalarda, uyku hijyeninin sağlanması önemli ölçüde yarar sağlayabilir. Farmakolojik tedavide amaç, gece uykusundaki bozulmanın giderilmesi ve uykusuzluğa bağlı olumsuz etkilerin ortadan kaldırılmasıdır. Ancak, uykusuzluğu olan hastanın sağaltımında farmakolojik tedaviler için acele etmemeli, öncelikli olarak uyku hijyeni psikoeğitimi verilmelidir.
Uyku Hijyeni Kuralları
- Tam anlamıyla uyku gelmeden yatağa yatılmamalıdır.
- Gün içerisinde, uyku saatlerine yakın olmamak kaydıyla, mümkün olabildiğince bedensel egzersizler veya yürüyüş yapılmalıdır. Ancak, uykudan önceki 1-2 saatte yorucu hareketlerden kaçınılmalıdır.
- Yatak odasının sessiz olması, ışık ve ısı yönünden uygun olması iyi uyku kalitesi için gereklidir.
- Yatak sadece uyumak amacıyla kullanılmalıdır. Yatakta TV seyretmek, kitap okumak, ders çalışmak gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
- Uyku saatine yakın yemek yenmemeli, yatmadan önce aşırı sıvı alımı önlenilmeli ve yatma saatinden en az 6 saat öncesine kadar kafeinli (çay, kahve ve kola), alkollü içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalıdır.
- Gece uyunamadığında yatakta uyumak için zorlanmamalıdır. Eğer yatakta 15-20 dakika içinde uykuya dalınamaz ise yataktan çıkarak başka bir odaya geçilmeli, rahatlatıcı ve fazla hareket gerektirmeyen uğraşılar yapılmalıdır.
- Yatış ve kalkış saatleri mümkün olduğunca sabit olmalıdır. Geceleri herhangi bir nedenle geç yatılsa bile sabah vaktinde uyanmalı ve gündüz saatlerinde uyunmaması önerilmelidir.
En tatlı uykular, en güzel rüyalar sizlerle olsun, sağlıcakla kalın…
